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做2分钟肌力增20%!晃晃身体,就能防跌倒腰肩痠痛


2020-06-18


常做静态伸展操能提升柔软度、预防动脉硬化和高血压、活化副交感神经,帮助心灵放鬆。但若都只做静态伸展操,不练肌力,容易导致肌肉减少,增加扭伤、跌倒的机率。在这里,NHK介绍了一套「晃晃伸展操」,这种动态伸展操能同时提升柔软度和肌力,助你预防跌倒,还能提升血流量、改善腰肩痠痛。
动态伸展与静态伸展的比较
日本国立健康营养研究所部长宫地原彦指出,动态伸展和静态伸展的共同好处为能预防高血压、动脉硬化,以及消除手脚冰冷。而不同点在于,做静态伸展时,副交感神经兴奋,能够使精神放鬆;动态伸展时,除了能提升柔软度外,交感神经兴奋,还能提升肌力、爆发力,预防受伤、跌倒。
实验指出,进行下半身动态伸展〈晃晃腿部伸展操〉,2分钟后,柔软度平均提升27%,同时肌力也平均提升20%。但是进行伸展操时,请依自己能力进行,不须勉强。

晃晃腿部伸展操」
预防跌倒、受伤,除了提升柔软度,肌力也是不可或缺的关键。若想检测你是否容易跌倒,用最大的步伐向前跨2步,若所跨的距离不到身高的1.25倍,跌倒的风险高;例如160公分高的人,若距离小于200公分,就得注意。
步骤:
做2分钟肌力增20%!晃晃身体,就能防跌倒腰肩痠痛
1.单手扶着墙壁或椅子,防止跌倒。
2.另一边的大腿抬起,像钟摆般,使整只脚摇晃。
※第1下,大腿与地板平行。
※第2和第3下,大腿渐渐往上抬。
※第4下,大腿向上抬到最高点。
3.换边进行。
→习惯后,晃动过程中,也可将脚往后延伸。
◎1天1次,左右各晃动10下。
节目中,约150公分的83岁女性,在进行此运动2周后,跨2步距离从182公分〈跌倒的风险高〉提升到209公分〈跌倒的风险低〉。除此之外,晃晃伸展操还能提升伸展部位的血流量,改善肌肉僵硬,以及长期的腰肩痠痛问题。



「转转肩膀伸展操」
步骤:
做2分钟肌力增20%!晃晃身体,就能防跌倒腰肩痠痛
1.单手手肘弯曲,指尖向下,放在肩膀上。
2.维持的状态,用手肘画圈。
3.换边进行。
※进行时头部固定不动。
◎1天1次,左右各晃动10下。
「挥挥手臂伸展操」
步骤:
做2分钟肌力增20%!晃晃身体,就能防跌倒腰肩痠痛
1.双手打开,手肘弯曲,手掌高度约与头相同,使手和头连线呈「W」字形。
2.双手往上伸,手掌在头部上方交会,此时手肘微弯。
3.双手往下,恢复到1的动作。
※注意手不要超出身体,应与身体保持平行。
◎1天1次,1次10下。

「摇摇屁股伸展操」
步骤:
做2分钟肌力增20%!晃晃身体,就能防跌倒腰肩痠痛
1.双脚打开,与肩同宽,膝盖微微弯曲。
2.身体向前弯,手臂垂放,头部自然往下。
3.维持2的状态,左右摇动屁股。
◎1天1次,1次10秒。




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